תרגילים להקלת כאבי גב תחתון

תרגילים להקלת כאבי גב תחתון

תרגילים להקלת כאבי גב תחתון

תרגול תנועתי תפקודי עשוי להפחית כאבי גב תחתון. על ידי תרגול מתאים ניתן לשפר את היכולת התנועתית, לשפר את היציבה, הגמישות והכוח ולאזן ביניהם.

שנית, כדי להקל על כאב גב מתמשך , חשוב להסיר (או לצמצם) גורמים המגבירים את כאבי הגב ביום יום ובו בזמן לסגל הרגלים שמצמצמים את כאבי הגב. (המלצות יישומיות למטה)

ואחרון, התרגול אינו מחליף יעוץ רפואי , טיפול קליני... התרגול צריך להיות אחרי ייעוץ רפואי, טיפול קליני וטיפול אלטרנטיבי.

תנועתיות ועיסוי עצמי

עיסוי ע"י תנועתיות על גליל קשיח לשחרור מגבלות בתנועה - עמוד שדרה חזי


תנועתיות ועיסוי עצמי

עיסוי ע"י תנועתיות על גליל קשיח לשחרור מגבלות בתנועה - ישבן.


שיפור התנועתית של אזור הירכיים

תנועתיות המקרבים


שיפור התנועתית של אזור הירכיים

תנועתיות כופפי הירך


שיפור היציבות של עמוד השדרה המתני

plank - יציבות עמוד שדרה מתני (דגש לשמירה על יציבות עמוד השדרה מתני)


הרמת רגל בשכיבה על הבטן (דגש לשמירה על יציבות עמוד השדרה מתני)


הרמת אגן בשכיבה על הגב (דגש לשמירה על יציבות עמוד השדרה מתני)


הרמת חזה בשכיבה על הבטן (דגש לשמירה על יציבות עמוד השדרה מתני)


הרמת רגל בשכיבה על הגב (דגש לשמירה על יציבות עמוד השדרה מתני(


תרגיל המשלב תנועתיות ירכיים ועמוד שידרה טורקלי ובמקביל יציבות עמוד שדרה מתני.
כלב מביט מעלה ומטה - (דגש לשמירה על יציבות עמוד השדרה מתני)


מומלץ לתרגל כל יום , עד 5 דקות ביום. בחרו 2 תרגילים ביום בצעו כל תרגיל למשך דקה.

המלצות יישומיות להקלת כאבי גב תחתון ביום יום :
 
1. ישיבה ממושכת – כמה שפחות לשבת. אם חייבים עדיף לשבת בזווית של כ- 110 בין הגב לירך ועם רגליים בפיסוק רחב.
2. עמידה ממושכת - אם חייבים אז עמידה אסימטרית, כשרגל אחת בהגבהה.
3. שינה – שינה על הצד עם כרית גדולה בין הרגליים.
4. הרמת חפצים – להקפיד על הרמה בצורה נכונה ולהקפיד שהחפץ המורם יהיה קרוב למרכז הכובד של שטח הבסיס.
5. תנועה – הכי חשוב להיות כמה שיותר בתנועה (מתאימה).



אימון פונקציונלי – קטלבלס
תנועה ולחימה
שוטוקאן קראטה
פעלטון
התעמלות הוליסטית
אימון פונקציונלי אישי בקבוצה קטנה – אורי הירש
צ'י קונג
פילאטיס מכשירים